正常人每天睡多少小时合适? 

俗话说,春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月,可见“睡饱”从古至今都是我们追求的幸福来源。不过,加班、追剧、打游戏,实在不行还能出门嗨,现代人选择熬夜修仙的原因太多了,“睡饱”似乎越来越难以实现了。那么,当今社会人们的睡眠时间究竟有多长呢?让我们一起来做一个大盘点吧。

为了全方位多角度的对睡眠时间进行比较,小编特地找到了不同国家,不同年龄的睡眠数据。

据统计【1】,新西兰和芬兰人的平均睡眠时间最长,分别为7小时41分钟和7小时37分钟。抱怨睡不醒的小伙伴们,可以考虑转移到这些地方开始睡眠之旅。北美洲的国家睡眠时间也相对充足,其中加拿大人有7小时24分钟,美国人有7小时18分钟。相比之下,东亚人民的睡眠时间比较短。中国人的平均睡眠时间是7小时5分钟,韩国人是6小时25分钟。时间最短的日本人则平均只能睡6小时18分钟。

有趣的是,日本人的起床时间并没有早于其他国家,他们睡眠时间的缺乏通常是由晚睡造成的。一方面,日本人的工作时间较长,下班后还会和同事到酒馆等地方参加社交活动。另一方面,日本人尤其是日本男人的工作压力比较大,这也导致了他们的入睡困难。怪不得男性和女性的平均睡眠时间在日本有明显的差异呢。

 

 

此外,芝加哥大学经济学教授阿克曼2在对全球645个城市的居民进行了调查之后发现,一线大城市的睡眠时间通常比他们的卫星城市要长。阿克曼称这一现象主要归因于网络的普及和使用程度,让人不禁疑惑难道卫星城市的人们竟然比一线城市的人更多的使用网络?事实上,网络及各种应用程序在刚刚普及的时候,其使用频率会直线上升,并且较大程度的影响人们的作息时间。在接入网络一段时间后的城市里,其使用反而会趋于平稳,对人们的影响也会相对减弱。

 

如果不看其他国家的情况,国人的睡眠时间究竟要多长才是最健康的呢?年前发布的《健康中国行动(2019—2030年)》【3】专门为不同年龄段的国人划定了需要的时长:

1、2岁的幼儿应睡11至14小时;

3至5岁的儿童建议10至13小时;

6至13岁的学龄儿童应睡9至11小时;

14至17岁的青少年应睡8至10小时;

18至64岁的成年人均建议为7至9小时;

65岁以上的老年人,建议睡7至8小时。

随着年龄的增长,人体的发育和脑神经的活跃程度会逐渐的减缓,所需的睡眠时间也就相应的减少。这个过程中,主要减少的是人体的慢波睡眠。人体的睡眠是由大约90分钟一次的睡眠周期不断循环重复组成的。每个周期主要分为五个阶段,即快速动眼睡眠(REM)阶段和四个非快速动眼睡眠(NREM)阶段。其中NREM的前两个阶段属于浅睡期,后两个阶段被称为慢波睡眠,也就是我们常说的深度睡眠。婴儿时期,慢波睡眠睡眠占总睡眠时长的50%左右,成年后则只占20%。老年人的深度睡眠时间会进一步大幅度减少,这也是睡眠时间和睡眠质量随年龄递减的主要原因。

研究完了睡眠时长,那么我们究竟应该几点入睡呢?传统的中医理论认为,午时,即11点到下午13点,以及子时,即晚上23点到第二天凌晨1点,分别是人体阴气和阳气交汇的时间。如果能睡好“子午觉”,就可以起到事半功倍的效果。《黄帝内经》中就有”阳气尽则卧,阴气尽则寤”的记载。现代医学同样提倡晚上11点前入睡,因为这段时间人体体温开始下降,内脏活动趋于缓慢,这是人体的生物钟在为睡眠做准备。此时入睡可以保证人体尤其是肝脏的排毒顺畅。 

然而,很多人发现自己在晚上10点或11点的时候根本不困,勉强躺在床上睡不着,如果第二天早上早起还会导致一整天的精神萎靡。如果实在调整不过来,难道从此和养生无缘了?不用慌,事实并非如此。

美国睡眠协会研究发现【2】,入睡时间其实是写在我们DNA里面的。人类的生物钟分为三种,“早起鸟型”,“夜猫子型”以及“中间型”。“早起鸟型”的人在清晨往往精力充沛,头脑清晰,可以立刻投入学习或工作之中,他们在中午之后精神逐渐减弱,工作效率降低,等到晚上更是哈欠连天,早早上床,基本不会有失眠的困扰。“夜猫子型”的人则正好相反,他们早上起床困难,上午精神难以集中,等到下午却逐渐工作效率提高,晚上更是精神抖擞毫无困意。

 

斯坦福大学医学院【4】的研究结果和上述理论有异曲同工之妙,他们将人类的睡眠习惯分为早睡早起的“百灵鸟”式和晚睡晚起的“猫头鹰”式。不同的是,他们关注的不是基因的影响而是习惯和职业导致的生物钟模式。研究显示“百灵鸟”式睡眠的人多见于从事农业生产或体力劳动的人,他们经常天不亮就起床活动,在白天集中做完主要的工作,夜幕降临就会就寝。“猫头鹰”式睡眠的人则多见于脑力工作者,他们喜欢在静谧的环境下工作,入夜后往往才灵感爆发。这两种模式的差异被德国慕尼黑大学的蒂尔•罗恩内伯格命名为“社会时差”。

综上所述,人类睡眠的生物钟模式受到基因、习惯和职业的影响。晚睡晚起的生活模式也许不如早睡早起来的养生,但是频繁的打破或更改自己的生物钟,后果更加严重。有研究表明,紊乱的昼夜节律轻则导致肥胖和发量稀少,重则提高精神疾病、代谢综合征以及癌症等的患病几率。然而,现代社会中影响昼夜节律的情况实在很多,出差要倒时差,宅在家里也可能遭遇东夏令时的轮换。除了这些难以改变的情况,还有很多人因为平时紧张的学习和工作,选择在周末或假期一次性补觉,结果越睡越累,这正是打破生物钟的恶果,往往得不偿失。 

生活中的压力的确很多,我们的睡眠时间确实稀少,但是只要养成规律的生物钟,提高睡眠的效率和质量,哪怕是“夜猫子”也可以拥有健康的身体。

参考资料: 

  1.       金十数据,’你平均每天能睡多少个小时?请参考各国平均睡眠时长对比’, https://www.bilibili.com/video/av53948267/
  2.   北京晨报,’全球睡眠时间质量大比拼’, http://health.people.com.cn/n1/2017/0216/c404177-29084437.html
  3.       新华网, 睡眠时间有了新国标!成年人每天要睡够这个时间, http://m.xinhuanet.com/cq/2019-07/24/c_1124792057.htm
  4.   于欢,养生革命.3,准备好,深睡眠, 石油工业出版社

 

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